Forestil jer en regnfuld eftermiddag, hvor energien bobler hos børnene, men sofaen trækker i de voksne. I stedet for at række ud efter fjernbetjeningen kan I rulle tæppet ud på stuegulvet og forvandle hjemmet til jeres helt egen mini-yogasal. Familieyoga handler ikke om perfekte stillinger eller avancerede stræk – det handler om smil, nærvær og fælles ro.
I denne artikel får I 8 enkle øvelser, der kan udføres på få kvadratmeter og med minimalt udstyr (en bamse, et tæppe og hinanden er nok!). Øvelserne er sammensat, så både små krudtugler og søvnige teenagere kan være med, og de veksler mellem legende bevægelse og afslappende pauser. Undervejs styrker I både muskler, balance og – vigtigst af alt – jeres familiefællesskab.
Uanset om I er yoga-novicer eller allerede kender forskel på Nedadvendt Hund og Barnets Stilling, lover vi hyggegaranti. Klar til at tage en dyb indånding, finde jeres indre (og ydre) balance og måske grine lidt undervejs? Lad os hoppe direkte ned på gulvet og dykke ned i “Maveballon” og de syv andre sjove øvelser!
Maveballon: rolig vejrtrækning på gulvet
Maveballonen er den perfekte, blide landing, før I tager hul på resten af jeres familieyoga. Øvelsen lærer både børn og voksne at mærke åndedrættet indefra og giver ro i krop og sind på få minutter.
- Gør klar: Rul et blødt tæppe ud på gulvet, og læg jer alle på ryggen. Placer en lille pude eller yndlingsbamsen midt på maven.
- Find rytmen: Luk munden let, indånd roligt gennem næsen i 4 tælleslag, og se “ballonen” (puden/bamsen) hæve sig.
- Pust langsomt ud: Udånd lige så roligt gennem næsen i 4 tælleslag, mens I ser ballonen sænke sig.
- Gentag 6-10 gange, og prøv om hele familien kan holde samme tempo. Lad skuldre og ansigt slappe af.
Små justeringer – så alle kan være med
- 0-5 år: Sig: “Skal vi puste bamsen til månen?” Lad barnet blæse ud gennem munden første par runder, og skift siden til næseåndedræt.
- 6-12 år: Invitér børnene til at lukke øjnene og lytte til lyden af eget åndedræt som en stille bølge.
- Teenagere & voksne: Spænd lidt i maven på indåndingen og slip på udåndingen for en ekstra følelse af grounding.
Tip til fordybelse
Læg en hånd på brystet og den anden på bamsen. Mærk hvordan maven bevæger sig mere end brystet – sådan ved I, at åndedrættet er dybt og afslappende.
Hvorfor virker det?
| Effekt | Hvad der sker i kroppen |
|---|---|
| Roligere puls | Den langsomme udånding aktiverer det parasympatiske nervesystem. |
| Bedre fokus | Børn lærer at rette opmærksomheden mod én sans: følelsen af bamsen, der løfter og sænker sig. |
| Fælles nærvær | Synkron vejrtrækning skaber en følelse af samhørighed i familien. |
Afslut med et fælles “ballon-suk” – tag en ekstra dyb indånding, pust langsomt ud, og giv hinanden et stille smil. Så er I klar til næste øvelse på stuegulvet!
Kat/Ko-karavanen
Forestil jer, at I er en lille karavane af katte og køer, der langsomt vandrer hen over stuegulvet på opdagelse. I bevæger jer synkront på alle fire, mens I lader rygsøjlen vågne blidt.
- Klatr op på “poterne”.
Sæt hænderne lige under skuldrene og knæene under hofterne. Spred fingrene som katteklør og pres let ned i håndfladerne, så armene bliver stabile. - Træk vejret ind – Ko.
Vip halebenet op, lad maven synke mod gulvet, løft brystet og kig frem eller en anelse op. Forestil jer den glade ko, der siger “muuuh”. - Ånd ud – Kat.
Skub gulvet væk, rund ryggen som en kat der strækker sig, lad hagen søge mod brystet og snus gerne som en mis, der dufter til mælk. - Bliv en bevægelig karavane.
Efter første Kat/Ko-skift kravler I et håndlængde frem på alle fire, stadig i takt med jeres vejrtrækning. Fortsæt, til I når stuegulvets “oase”, eller vend rundt og kør karavanen tilbage. - Gentag 6-8 runder.
Tæl langsomt fire sekunder ind i Ko og fire sekunder ud i Kat. Hold tempoet så roligt, at selv de mindste kan følge med.
- Sikkerhed: Hold bevægelserne inden for det, der føles behageligt. Ingen skal nå helt til yderstillingerne for at få gavn.
- Tip til små børn: Lad dem lave “miv” og “muu” ved hvert skift — det hjælper med at huske vejrtrækningen.
- Tip til større børn/voksne: Læg mærke til, om skuldrene trækker op mod ørerne i Kat; slip spændingen og hold nakken lang.
Afslut karavanen ved at sætte jer tilbage i Barnets Stilling i et enkelt åndedrag eller to, inden I triller videre til næste øvelse.
Nedadvendt hund-tunnel
En familie-klassiker, der kombinerer styrke, leg og samarbejde! Sådan gør I:
- Stil jer op på række på alle fire og løft hofterne, så I danner hver jeres Nedadvendt Hund (V-formen). Hænderne presser fast ned i gulvet, fingrene spredes som vifter.
- Skab tunnelen ved at komme helt tæt – hælene behøver ikke nå gulvet, det vigtigste er en lang, stærk ryg.
- En “tunnelkravler” starter forrest og kravler roligt under alles “hunde”. Når tunnelkravleren er igennem, stiller personen sig bagerst i egen Nedadvendt Hund.
- Fortsæt til alle har prøvet både at kravle og holde stillingen (2-3 runder). Hold åndedrættet jævnt: indånd gennem næsen, udånd mens du presser hænderne i gulvet og løfter halebenet opad.
Variationer & pauser
- Bøj knæene en anelse for at aflaste baglår og lænd – fokusér på at forlænge rygsøjlen.
- Barnets Stilling: Efter hver runde kan alle sænke knæene og hvile panden på hænderne eller gulvet i 3-5 åndedrag.
- Lav en “rakettunnel”: Lad tunnelen blive “kortere” ved langsomt at gå fødderne tættere på hænderne – mærk strækket.
Sikkerhed & hyggelige tips
| Placering | Hænder under skuldre, fødder hoftebrede. Undgå at hænge i skuldrene. |
| Kommunikation | Sig “klar” før I kravler, så ingen bliver forskrækket. |
| High-five! | Når en kravler er igennem tunnelen, giv et hurtigt high-five eller et grin – det skaber fællesskab. |
Afslut med at ryste arme og ben, eller læg jer alle i en stor cirkel til en kort Barnets Stilling, inden I går videre til næste øvelse.
Træet i familiering
Når hele familien bliver til et levende træbælte, styrker I både balancen og samhørigheden. Stil jer med ansigterne ind mod midten af stuen, så I nemt kan nå hinandens hænder.
- Placer rødderne: Find et stabilt fodfæste på den ene fod. Den ledige fod placeres mod læg eller lår på samme ben (spring over knæleddet).
- Skab familieringen: Ræk armene ind mod midten og grib hinandens hænder, så I danner en lukket cirkel. Hænderne bliver “grene”, der støtter, mens fødderne er “rødder”.
- Fælles fokus: Vælg et punkt i øjenhøjde på væggen eller et sted på gulvet. Kig alle samme sted – det giver ro i balancen.
- Træk vejret sammen: Hold stillingen i 3-5 rolige åndedrag. Lad indåndingen løfte brystet en smule, og mærk udåndingen forplante sig ned i “rødderne”.
- Skift side: Sænk foden, find kontakten på den modsatte fod, og gentag balancen i samme antal åndedrag.
Leg med vindstød
Mens I står i stillingen, kan én person sige “Vind!” og vippe blidt i ringen. Alle mærker, hvordan kroppen og fællesskabet arbejder for at finde balancen igen. Skift “vindmester”, så både store og små får lov at sende et pust.
Sikkerhed & variationer
- Bøj let i støttebenets knæ for at skåne led og forbedre balancen.
- Brug tæppe under fødderne, hvis gulvet er glat.
- Små børn kan lade tæerne blive på gulvet (fodballen mod anklen) som et “spirende træ”.
- Ældre familiemedlemmer kan stå tættere og kun løfte hælen, hvis de vil have ekstra støtte.
Slut af med at give slip på hænderne, ryste benene og sige et fælles “Træ-hurra!” – så er energien sat fri til næste øvelse.
Båd-par med ro-tag
Sådan sætter I båden i vandet:
- Sæt jer over for hinanden på et blødt underlag. Placer fodsålerne mod hinanden og bøj knæene.
- Ræk frem og grib hinandens hænder – lad armene være let bøjede som elastiske “årer”.
- Find et langt, stolt siddesæde: ret ryggen, løft brystet en anelse, og lad skuldrene glide væk fra ørerne.
- På en indånding løfter I fødderne, så underbenene bliver parallelle med gulvet (bordet), og balancerer på siddeknoglerne.
- Føl jer stabile? Så stræk langsomt benene, så båden “skyder frem”. Hvis det ryster for meget, holder I bare knæene bøjede.
- Ro-tag: Gyng roligt frem, så knæene nærmer sig brystet på en udånding, og læn jer tilbage til den strakte båd på en indånding. Lad åndedrættet bestemme tempoet. Lav 5-8 gyng i alt.
Variationer & hjælpemidler
- Bind et håndklæde (eller yogarem) mellem jer, hvis hænderne glider – perfekt til små hænder eller svedige håndflader.
- Lad fødderne hvile i gulvet mellem gyng, hvis balancen driller, og byg langsomt op.
- Vil I udfordre jer selv? Prøv at slippe én hånd og “hilse” på publikum, mens I fortsat holder balancen.
Sikkerhed & gode råd
| Hold ryggen lang | Undgå rund ryg – tænk på, at I “løfter” navlen mod loftet. |
| Kig på hinanden | Øjenkontakt hjælper både balancen og samhørigheden. |
| Stop ved ubehag | Mærker I spænding i lænden eller hofterne, sæt fødderne i gulvet og ryst benene let. |
Bonus: Afslut med et “sejrsplask” – sæt fodsålerne i gulvet, slip hænderne og klap sammen over hovedet. Spørg hinanden: “Hvilket ro-tag føltes bedst i kroppen?”
Kriger II-spejleleg
Forestil jer, at stuegulvet er en filmset, og I to er slow motion-superhelte, der bevæger sig synkront. I denne spejleleg skiftes I til at være instruktør og spejl, mens I glider mellem tre klassiske yogastillinger.
- Find startpositionen
Stå front mod hinanden med ca. én armslængde imellem jer. Bøj let i knæene og føl, at fødderne “gror” ned i gulvet. - Kriger II (Virabhadrasana II)
Instruktøren træder venstre fod tilbage, åbner hofterne og strækker armene til siderne. Spejlet gør det modsatte (højre fod tilbage), så jeres arme danner én lang linje. Hold 3 rolige åndedrag:
- Stærke ben: Pres inderlåret bagud, så knæet peger samme vej som tåspidserne.
- Bløde skuldre: Sænk skulderbladene og lad armene flyde i vandret linje.
- Fredelig kriger (Reverse warrior)
På en indånding løfter instruktøren forreste arm mod loftet og glider bagerste hånd ned ad låret. Spejlet følger med – stadig i superhelte-slow motion. Nyd 2 åndedrag og mærk siden af kroppen strække. - Side-lunge (Skandasana light)
Ret jer op, drej fødderne mod samme langside af “tæppemåtten” og bøj det ene knæ, mens det andet ben strækkes. Hænderne kan hvile på hofter eller strækkes frem som laserstråler. Skift side én gang, inden I vender tilbage til midten. - Skift roller
Når I har gennemført serien, siger instruktøren fx: “Action – bytte!” og I bytter plads. Lav 3-4 skift totalt, så alle får lov at lede og spejle.
| Sikkerhed & små justeringer |
|
Afslut med at high-five eller bump jeres “superhelteknogler” (albuer) og del ét ord hver om, hvad der føltes stærkt, sjovt eller roligt. På den måde runder I ikke kun stillingen, men også den fælles oplevelse af at være i bevægelse – sammen.
Sommerfugl med twist og rygmassage
En blid Sommerfugl midt på gulvet er som skabt til at løsne hofterne, dreje rygsøjlen og give en lille omgang velvære-massage.
- Find jeres sommerfugl-vinger
Sæt jer på numsen med fodsålerne samlet og hælene ca. en underarmslængde fra skridtet. Hold om anklerne eller flet fingrene rundt om tæerne. - Flag med knæene
Lad knæene “flakse” roligt op og ned 5-8 gange. Forestil jer, at I vækker en søvnig sommerfugl, der prøver at lette. - Blid foroverbøjning – 3 åndedrag
Læn jer frem fra hofterne (ryggen så lang som muligt), til I mærker et behageligt stræk. Hold positionen i tre langsomme ind- og udåndinger. Små børn kan “snuse til blomsterne” mellem fødderne, mens forældre viser vejen. - Løft & twist – 3 + 3 åndedrag
Rul ryggen op til lodret, læg venstre hånd bag jer, højre hånd på venstre knæ og drej blidt til venstre i tre åndedrag. Skift side. Kig over skulderen som en nysgerrig ugle – men stop, når det føles nok. - Rygmassage med bold
Mens barnet bliver i neutral siddestilling, kan en voksen rulle en lille massage- eller tennisbold langs barnets rygrad fra lænd til skuldre og tilbage igen i 1-2 minutter. Hold kontakten let og jævn, og følg barnets “okay-tegn” – et nik, et klem om bolden eller blot et tilfreds suk.
Tips & variationer
- Placer en pude under knæ eller hofter, hvis stillingen strammer.
- Sæt musik på: en stille sommerfugle-sang eller naturlyde gør øvelsen endnu mere drømmende.
- Har I ingen bold? Brug håndfladen i små cirkler eller en rullet sammen sok.
Fordele i børnehøjde
| Stræk | Twist | Berøring |
|---|---|---|
| Åbner hofter og inderlår | Smidiggør rygsøjlen | Dæmper nervesystemet |
Afslut med at fold vingerne sammen: før knæene ind mod hinanden, kram benene og gyng blidt fra side til side – så flyver roen med videre til næste øvelse.
Stjernehimmel-savasana
Sluk det skarpe lys, tænd en lille lampe eller et par LED-stjerner, og lad stuegulvet forvandle sig til en rolig nattehimmel. Læg jer på ryggen på et tæppe eller yogamåtte med arme og ben let ud til siden, som en blød stjerne på gulvet. Små børn kan få en bamse, rispose eller pude på maven, så de kan “se” vejrtrækningen løfte og sænke sig.
- Find ro i åndedrættet
Træk vejret ind gennem næsen på 3-4 sekunder, og slip luften roligt ud på samme tid. Føl hvordan maven hæver og sænker sig, og mærk gulvet støtte hele bagsiden af kroppen. - Kropsscanning fra tæer til top – ca. 2-5 min.
Guid familien med en rolig stemme. Sæt evt. et stopur med blid klang, så du ikke kigger på uret undervejs.- Tær & fodsåler: Spænd og slip, eller forestil jer at sandet mellem tæerne bliver helt lunt.
- Underben & knæ: Mærk tyngden synke ned i gulvet.
- Lår & hofter: Lad hofterne “smelte” mod måtten som stjerner, der finder deres plads.
- Mave & bryst: Se bamsen stige og falde som en helt stille luftballon.
- Hænder & arme: Vend håndfladerne op, og giv slip på dagens små spændinger.
- Skuldre & nakke: Forestil jer, at skuldrene bliver brede som en galakse.
- Kæbe & ansigt: Giv slip på tænderne, glat panden, og lad øjnene hvile bag lukkede øjenlåg.
- Toppen af hovedet: Tænk på en stjerne, der stråler svagt – ro, varme og stilhed spreder sig.
- Stilhed & fælles nærvær
Læg mærke til lydene i rummet: måske et suk, et lille fnis eller bare helt stille. Mind hinanden om, at det er okay, hvis tanker kommer og går – de svæver bare forbi som små skyer på nattehimlen. - Vågn blidt op
Bevæg tæer og fingre, stræk arme over hovedet, og rull langsomt om på siden i fosterstilling et øjeblik, før I sætter jer op. - Afslutning med fællesskab
Saml familien i et kram, high-five eller “familie-cirkel-klap”. Gå en hurtig runde, hvor alle deler én ting, der føltes rart – det kan være “min ryg blev varm” eller “jeg kunne høre mor trække vejret”.
Tip til variation: Brug en kort søvn- eller afslapningslydfil (white noise, blid musik eller en guidet børnemeditation). For større børn kan I projicere stjerner i loftet med en lille projektor – den visuelle ro hjælper dem med at holde fokus.